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马拉松赛前健身指导
  发布日期:2018-04-12

  一、赛前评估

  赛前的状态评估主要是针对跑友的身体状态以及伤病情况而言的。带伤上场精神可嘉,但其后果可能非常可怕,尤其是存在肌肉拉伤或膝盖、脚踝等部位劳损且不宜进行剧烈运动的参赛者,强行参赛可能会加重伤情,造成肌肉拉裂、骨折、韧带损伤等病症,甚至留下难以恢复的后遗症。此外,一些平时“隐藏”得很好的伤病也可能会在长距离的跑步中被诱发并且加重。

  因此,在决定参赛前,跑友一定要理性地对自己的身体状况进行评估。尝试进行腿部拉伸、45°-90°屈膝、扭动关节等运动,确认肌肉、韧带部位未出现疼痛或其他明显不适,关节灵活、无疼痛感及松动迹象。如果无法自行确定,可就医检查,在医生的建议下决定是否参赛。

  二、控制训练

  许多跑友为了顺利完赛,通常会给自己制定一个高强度的训练计划,但是,到了赛前3天,无论你的训练量是多少,都必须适当调整,因为此时过高强度的训练不会为你的比赛加分,反倒会增加机体消耗与负荷,让你在正式赛道上疲惫不堪。

  因此,建议跑友在不影响休息的情况下每日进行40min左右的低强度运动,如间歇性慢跑、拉伸等,跑量最好控制在前期训练量的30%以内。这样可以避免肌肉、体内器官产生惰性,保证机体处于最佳备战状态。

  三、赛前准备

  赛前一定要先检查自己的装备。为比赛特别准备的跑鞋、袜子、衣服及裤子如果是新装备,就需要提早进行装备适应,多穿多进行日常训练以提升适应力;如果有使用运动表或利用手机运动APP纪录的需求,就需要事前充电才不会发生跑到一半没电的状况;如果担心体力不足低血糖状况,可以自己随身准备糖果等能量补给品避免补给不足;如果天气可能不好,事前为自己准备轻便雨衣或防泼水外套,以防突然下雨淋湿身体。

  另外,挑一个好的起跑位置是一门时常被忽略的功课。当比赛进入倒数前,马拉松的起跑点就如同新年庙裡抢头香,到处都是人山人海的盛况,开跑后也非常容易发生推挤的情形。跑友们可以比预定时间更早一点到比赛现场,除了提早热身做好准备,先估好一个起跑位置,与其他跑友互动交流讯息,评估配速及预计跟随的目标位置,才不会在比赛刚开始就因为卡位及跟跑压力发生推挤,影响了当下的心情和比赛表现。

  四、调理饮食

  马拉松比赛会消耗大量的能量与水分,因此,在赛前需调整膳食结构、做好营养储备工作。

  1.储备能量,补充大量高碳水化合物食物,如:米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦等,直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%~90%。

  2.少吃高脂类食物,适度增加如蛋、奶、鱼肉等高蛋白食物的摄入。

  3.多食果蔬,保证机体营养均衡、电解质平衡。

  4.每日饮水量应达到2L以上,让身体水分充盈。

  5.尽量食用易消化的食物,忌辛辣、忌烟酒。

  五、注意事项

  1、临赛前30分钟进行拉伸或原地慢跑来提高自己的体温及心脏等的适应力。

  2、不要过早脱衣服,避免肌肉为“保暖”而收缩、绷紧,这样会容易抽筋。

  3、比赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。跑时动作平稳,柔和,保持速度均匀。

  4、通常没有经过马拉松训练的人当跑到一定量会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,“咬牙”可能是危险的。

  5、比赛时,要保持好自己的节奏,不要被别人打乱自己的节奏,同时要每隔一段时间补充一下水份。千万不要脱水。

  6、如在赛中发现鞋带松落不要立即下蹲,可减速跑至赛道旁,确认后面无参赛者后再缓慢下蹲重系。一是防止突然停下与后面的参赛者发生碰撞,二是猛然下蹲或起身容易造成大脑供血不足,头晕难受。

  7、到达终点后不要立即坐下或躺下,至少慢走5分钟,拉伸韧带、活动关节。

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