一、赛前评估

　　赛前的状态评估主要是针对跑友的身体状态以及伤病情况而言的。带伤上场精神可嘉，但其后果可能非常可怕，尤其是存在肌肉拉伤或膝盖、脚踝等部位劳损且不宜进行剧烈运动的参赛者，强行参赛可能会加重伤情，造成肌肉拉裂、骨折、韧带损伤等病症，甚至留下难以恢复的后遗症。此外，一些平时“隐藏”得很好的伤病也可能会在长距离的跑步中被诱发并且加重。

　　因此，在决定参赛前，跑友一定要理性地对自己的身体状况进行评估。尝试进行腿部拉伸、45°-90°屈膝、扭动关节等运动，确认肌肉、韧带部位未出现疼痛或其他明显不适，关节灵活、无疼痛感及松动迹象。如果无法自行确定，可就医检查，在医生的建议下决定是否参赛。

　　二、控制训练

　　许多跑友为了顺利完赛，通常会给自己制定一个高强度的训练计划，但是，到了赛前3天，无论你的训练量是多少，都必须适当调整，因为此时过高强度的训练不会为你的比赛加分，反倒会增加机体消耗与负荷，让你在正式赛道上疲惫不堪。

　　因此，建议跑友在不影响休息的情况下每日进行40min左右的低强度运动，如间歇性慢跑、拉伸等，跑量最好控制在前期训练量的30%以内。这样可以避免肌肉、体内器官产生惰性，保证机体处于最佳备战状态。

　　三、赛前准备

　　赛前一定要先检查自己的装备。为比赛特别准备的跑鞋、袜子、衣服及裤子如果是新装备，就需要提早进行装备适应，多穿多进行日常训练以提升适应力;如果有使用运动表或利用手机运动APP纪录的需求，就需要事前充电才不会发生跑到一半没电的状况;如果担心体力不足低血糖状况，可以自己随身准备糖果等能量补给品避免补给不足;如果天气可能不好，事前为自己准备轻便雨衣或防泼水外套，以防突然下雨淋湿身体。

　　另外，挑一个好的起跑位置是一门时常被忽略的功课。当比赛进入倒数前，马拉松的起跑点就如同新年庙裡抢头香，到处都是人山人海的盛况，开跑后也非常容易发生推挤的情形。跑友们可以比预定时间更早一点到比赛现场，除了提早热身做好准备，先估好一个起跑位置，与其他跑友互动交流讯息，评估配速及预计跟随的目标位置，才不会在比赛刚开始就因为卡位及跟跑压力发生推挤，影响了当下的心情和比赛表现。

　　四、调理饮食

　　马拉松比赛会消耗大量的能量与水分，因此，在赛前需调整膳食结构、做好营养储备工作。

　　1.储备能量，补充大量高碳水化合物食物，如：米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦等，直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%~90%。

　　2.少吃高脂类食物，适度增加如蛋、奶、鱼肉等高蛋白食物的摄入。

　　3.多食果蔬，保证机体营养均衡、电解质平衡。

　　4.每日饮水量应达到2L以上，让身体水分充盈。

　　5.尽量食用易消化的食物，忌辛辣、忌烟酒。

　　五、注意事项

　　1、临赛前30分钟进行拉伸或原地慢跑来提高自己的体温及心脏等的适应力。

　　2、不要过早脱衣服，避免肌肉为“保暖”而收缩、绷紧，这样会容易抽筋。

　　3、比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。跑时动作平稳，柔和，保持速度均匀。

　　4、通常没有经过马拉松训练的人当跑到一定量会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。

　　5、比赛时，要保持好自己的节奏，不要被别人打乱自己的节奏，同时要每隔一段时间补充一下水份。千万不要脱水。

　　6、如在赛中发现鞋带松落不要立即下蹲，可减速跑至赛道旁，确认后面无参赛者后再缓慢下蹲重系。一是防止突然停下与后面的参赛者发生碰撞，二是猛然下蹲或起身容易造成大脑供血不足，头晕难受。

　　7、到达终点后不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，拉伸韧带、活动关节。