第一篇健康运动

健康新概念

“健康不仅是没有疾病，而且包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康 ”。

——联合国世界卫生组织（WHO）

健康十大指标：

（1）充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳。

（2）处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。

（3）善于休息，睡眠良好。

（4）应变能力强，适应外界环境中的各种变化。

（5）能够抵御一般感冒和传染病。

（6）体重适当，身体匀称，站立时头、肩臂位置协调。

（7）眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。

（8）牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙颜色正常，无出血现象。

（9）头发有光泽，无头屑。

（10）肌肉丰满，皮肤有弹性。

 

 

 

运动健身四要素

（1）运动强度

运动强度是确保运动效果和安全的重要指标，包括心率、代谢当量、功率等。以心率为例，一般来说，运动的目标心率以达到最大心率的60%～80%为宜。

40～49岁107次/分

50～59岁100次/分

60～69岁 98次/分　

（2）运动时间

为了不引起骨关节的损伤和高消耗，中老年人通常不宜进行高强度短时间的运动，而应选择低强度长时间的运动。

在运动开始的第1周，应先进行低、中等强度活动20～30分钟。

2～4周后如果没有不适，运动时间可以逐渐增加到45分钟。

对于健康情况较差的人，每天运动3～5分钟也是有益的。　

（3）运动频度

　　运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间，通常为每周3次。在刚开始运动时，最好隔日运动，在逐渐适应后再每天运动，就会产生较好的训练效果。

（4）运动进度

开始阶段健康情况良好的一般为4～6周，健康情况差的则需要6～10周，这一阶段宜从事伸展、体操等低强度的有氧运动，不致引起组织损伤和疼痛。开始每次运动的总时间至少10～15分钟。

进入适应阶段，一般人应以比开始阶段较快的速度进行运动，运动强度在2～3周内达到最佳水平。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长。训练8个月后可进入维持阶段。

维持阶段，一般人在此阶段需要建立切实可行的运动方案，并适当增加有兴趣的体育运动，以免因重复性活动过于单调乏味而中断运动。

 

运动需自我监督

1、运动心情：即运动欲望。正常是精神饱满、精力充沛、自信心强。如情绪低落、心情不佳，则厌烦运动，甚至怕练。

2、身体感觉：正常时自我感觉良好，身体无不适感觉。如运动中或运动后异常疲劳，有头昏、恶心、呕吐、全身无力、肌肉酸痛等不良反应时，应详细记录。

3、睡眠：良好的睡眠就应是入睡快，睡眠深而少梦，晨醒后头脑清醒，精神状态好。如果入睡慢，容易做梦，睡中易醒，日间无力嗜睡，精力不集中，容易疲劳等，表明睡眠失常。

4、饮食：参加体育锻炼能量消耗大，所以，食欲会变得好起来，想进食且食量大。如果运动后不想进食，食量减少，表明运动量安排不当或身体健康状态不良。

5、排汗量：出汗量如和平时无明显差别时，尿量应无大变化。当轻微活动就会大量出汗时，表明疲劳或某些功能不良，特别是有自汗和夜间盗汗现象时，表明身体极度疲劳或有其他疾病。

6、心率：一般在早晨起床前测定晨醒后的脉搏。脉搏应平衡，锻炼一段时间后会稍有下降。如出现晨脉 增快，或有心律不齐症，可能与疲劳和过度训练有关，应注意观察。

7、体重：进行耐力运动（中等运动强度）时，体重应该是平稳的。但在锻炼初期，由于水分和部分脂肪的丢失，可使体重下降2~3千克，以后因肌肉体积增加，体重还会稍回升而保持平衡。如果体重持续下降，表明有严重的疲劳或患有其他消耗性疾病。

8、肺活量：有条件时，应在运动前做一次肺少量检查。参加有氧代谢运动后，肺活量会增加一些。如持续下降则表明肺功能不良。

9、血压、心电图：在有条件时，或某些患有心脑血管疾病者，要定期检查，并做运动前后对比的试验。

10、锻炼情况及成绩：记录完成计划情况、训练量和测验成绩等。

11、其他记录：缺席情况、受伤情况、中断运动时间和气象条件等。

12、指导员和医师的评语：主要是对运动量、锻炼方法、运动操作和某些注意事项方面给予指导。   

 

 

 

 

 

 

 

 

搭建运动金字塔

 

第一层：也就是金字塔的塔基，主要是指日常的身体活动，包括每天的上下班的走路，登楼梯，及日常的家务活动。基本原则是，除正常的休息，建议多活动，减少静坐、静卧的时间。也就是中国居民膳食指南中要求的每天6000步的活 动量。

第二层：是有氧低强度的运动形式，通常每周3~5次，每次20~60分钟的有氧运动，以有益于心血管系统的健康和提高人体心肺功能，改善有氧工作能力。运动的形式多样，包括散步、慢跑、快走、骑车、游泳、有氧健身操、各种球类运动等；运动强度依据个体的年龄、性别和身体状况，循序渐进、并持之以恒的规律的锻炼。

第三层：每周2~3次的力量及柔韧灵活性锻炼形式。适宜负荷的力量锻炼有助于改善肌肉质量和力量，也有助于骨骼的健康；而柔韧灵活性锻炼可以减低肌肉紧张，增加肌肉放松和协调能力，改善和维持身体的警觉性，预防伤害，提高生活质量等。力量练习可以采用依靠自身体重的俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等，也可以采用一定重量的哑铃或杠铃练习。柔韧性锻炼以5～10分钟的伸展运动，包括下蹲、转体、甩手等或静态的拉伸练习。静态伸展原则是尽量伸展，稍有不适但不疼痛，每动作伸展20-30秒左右，反复2-3次，以缓慢可控制的速度练习。

第四层：也是占比例最小的一层，主要是静坐休息，看书和电视的时间。在每日的生活中应减少该部分所占的比例。

运动需要指导，对于不同年龄、性别及身体状况的人，在选择运动的形式及强度要有所不同。结合上述的运动金字塔指南，保持塔基的基本身体活动，重视第二、三层占的比例，减少塔顶层占用的时间，让运动健身成为生活中的一部分。如果再结合膳食宝塔的饮食原则，即科学运动与合理营养的结合，将会达到事半功倍的效果

 

 

第二篇  简易运动项目

运动类型选择

运动项目的选择，既要符合自己的兴趣爱好，又要适合身体条件，对脑力劳动者来说，宜少参加一些使精神紧张的活动，而体力劳动者则应多运动那些在职业劳动中很少活动的部位。对于老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，像步行、太极拳、慢跑等。而对于年轻力壮、身体又好的人，可选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。此外，每个人工作性质不同，所选择的运动项目亦应有差别，如售货员、理发员、厨师要长时间站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不要多跑多跳，应仰卧抬腿；经常伏案工作者，要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目，又由于用眼较多，还应开展望远活动。

 

昼夜作息中的运动选择

古人很早就提出了冬天“早睡晚起，必待日光”的运动原则，表明古人就知道运动也是有时间选择的。选现在看来，这个提法符合科学原理。天未亮时、太阳未升起时不宜运动，人体在清晨时段交感神经仍处于兴奋状态之中，易诱发心脑血管疾病发生。此外，晨起空腹运动，还易导致低血糖发生。

    (一)清晨锻炼

　  许多人喜欢在清晨进行锻炼，这是由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内二氧化碳排出，吸入较多的氧气，促进体内的新陈代谢过程，提高锻炼效果。另外，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可以适度提高大脑皮层的兴奋性，提高一天的学习工作效率。但是由于早锻炼多在空腹情况下时进行，所以运动量不要太大，时间也不宜过长，否则，长时间或剧烈的运动会造成低血糖，不仅会影响锻炼效果，还会影响一天的学习工作。所以早上锻炼请注意两点：一是早上的运动量不宜大；二是最好在上午9点以后。

　　(二)下午锻炼

　　下午是人们比较理想的锻炼时间，经过一天紧张的学习工作，在下午进行一定强度的运动锻炼，不仅可以增强体质，而且可使大脑皮层与学习有关的神经中枢得到休息和调整。下午进行锻炼时，运动强度可大一些，运动时的心率以140～150次／分为宜，运动时间在1小时左右。锻炼时既可选择打篮球、踢足球、健身操等各种集体活动形式，也可进行跑步、游泳等个人运动项目。

　　(三)傍晚锻炼

　  有人认为，傍晚是锻炼的好时间。原因主要有三：一是下午人体生物钟处于高潮，这时生理功能处在最佳状态。一天中，人吸氧量的最高点是在下午6点左右；人的心脏跳动和血压最为平稳的时间是在下午5点～7点；据英国生理学家测定，下午4点～7点，身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高，神经的灵活性也最好。所以，选择下午或傍晚锻炼，能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达到健身的目的。二是下午空气质量最好。三是下午运动最有利于晚上睡眠。然，傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则会影响夜间的休息和第二天的工作。晚饭后不应马上锻炼，最好在饭后半小时再活动。

 

简易运动项目

（一）步行

步行是人类基本的活动方式之一，似乎整个人体结构就是为步行设计的，步行被公认为世界上最好的运动。许多临床实践证明，在中老年人中流行的“三五七步行法”，即每天走1或2次，每次走30分钟以上的路程；每周步行5次，运动量即运动后的心率控制在每分钟170次－年龄数，能使糖尿病的发病率下降50%。

步行是最简单，也是最方便的养生之道。在步行的时候加入一些手部动作，不仅可以加强步行的养生锻炼效果，而且也可以锻炼到身体很多部位。赶紧看一下如何步行健身吧。

普通散步法

适合不同的年龄层，没有什么动作要求，既简便又放松。锻炼者可在早晨、晚上练习，练习的时间和步行速度可根据自己的条件合理安排。一般慢速散步在每分钟60步左右，中速散步在每分钟80步左右。练习时间每次15分，每天1～2次就可获得较好的锻炼效果。

快速步行法

此方法是在普通散步的基础上加快步行速度，配合手臂摆动，以每小时步行5000米左右。这种步行方法，加大了运动强度，身体健康者可多练习。一般每次20～30分钟，每周2～3次就可达到满意效果。

定量步行法

此法就是每次规定时间或距离、规定数量，从而提高练习质量来健身的方法。如步行的时间不变，逐步提高走路的距离。这种方法对检查评价自身锻炼的效果有一定意义，可适用于中年人。

摆臂散步法

此法是在散步时两臂有意用力向前后大幅度摆动的练习方法。可增进锻炼者肩部和胸廓的活动，配合呼吸动作，有利于治疗呼吸系统疾病。散步时间和速度可因人而异。

摩腹散步法

散步时将两手掌重叠放于腹脐部位，做顺、逆时针旋转按摩各36次。这种方法有利于防治肠胃病，加速血液循环，促进消化，有增进健康作用。

拍打散步法

散步时利用两臂自然摆动，手掌拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位。这是一种传统保健方法，可按摩穴位，有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳的作用。

倒走散步法

这种方法改变了人体步行方向和习惯，有利于锻炼人体的感觉器官的平衡。倒走时从脚尖先着地过渡到脚跟，对按摩脚尖穴位、经络有良好作用。练习的时间和量一般在5分钟左右，也可以向前走与后退走交替进行。

步行能增强人的心血管机能，改善血液循环。坚持步行锻炼，有益于防治肥胖病。特别在空气清新的户外散步，能改善人体神经功能，使大脑放松、精神愉快、陶冶情操、有助于消除疲劳、得到积极性休息，可提高工作效率。

步行方法还有很多。不管是那种形式的步行，犹如文化艺术一样，没有一成不变的固定模式。即便是同一个人，身体状况和兴趣爱好也常有变化，因此，“凡事随缘皆有味”。这个“缘”在步行中说来就是有恒——持之以恒；有序——循序渐进；有度——适度运动。

（二）跑步

跑步是最简单最有效的体育锻炼项目。

早在两千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果您想强壮，跑步吧！如果您想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”我国民间也有俗话说：“人老先从腿上老，人衰先从腿上衰”。

跑步是基本活动技能，是人体快速移动的一种动作姿势。跑步和走路的主要区别在于两腿在交替落地过程中有一个腾空阶段。跑步是最简便而易见实效的体育健身内容。近二三十年来，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，是深受广大群众所欢迎的健身项目。人们普遍认为跑步是最好的健身方法。跑步可以促进身体最根本性的器官的健康，增强心、肺、血液循环系统及其耐久力，而心血管系统的健康是身体健康的最重要标志。

跑步是一项全身性运动，尤其是依靠离心肺较远的下肢做周期性的跑步动作，推动人体向前移动，对人体影响较大。

跑步是一项实用技能，运用它锻炼身体，对正在成长的青少年来讲，是发展速度、耐力、灵巧、协调等运动素质，促进运动器官和内脏器官机能的发展，增强体质的有效手段。对中老年人来说，确是保持精力与体力、延年益寿、强身祛病的好方法。跑步的主要健身作用有：

1、增强心肺功能：跑步对于心血管系统和呼吸系统有很大影响和作用。青少年坚持跑步锻炼，可发展速度耐力，促进心肺的正常生长发育。中老年人坚持慢跑，就是坚持有氧代谢的身体锻炼，可保证对心脏的血液、营养物质和氧的充分供给，使心脏的功能得以保持和提高。实践证明，有的坚持长跑的中老年人，其心脏功能相当于比他年轻25岁的不经常锻炼的人的心脏。肺部功能的情况也大体如此。

2、促进新陈代谢：有助于控制体重：超重和肥胖往往是患病的危险因素，而活动少则是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制体重是保持健康的重要原则之一，尤其对中年人来讲更是如此。跑步锻炼既促进新陈代谢，又消耗大量能量，减少脂肪存积。对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者，适量的跑步就能活跃新陈代谢功能，改善消化吸收，增进食欲，起到了适当增加体重的作用。可见跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的极好方法。

3、增强神经系统的功能：户外或郊外跑步对增强神经系统的功能有良好的作用，尤其是消除脑力劳动的疲劳预防神经衰弱。坚持跑步锻炼的人有共同体会，就是跑步不仅在健身强心方面有着明显的作用，而且对于调整人体内部的平衡、调剂情绪、振作精神也有着极好的作用。

（三）自行车

自行车是一种很普通又十分便利的绿色环保的交通工具，又是一种锻炼身体的手段。

自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的，骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动，以及把备注从血管末梢抽回心脏，还同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。单车是需要大量氧气的运动，曾经有个老年人，以6天时间，完成了460公里的单车旅行。他说：“老年人一周至少要有三次运动，使心脏强化起来，恢复正常功能。你要使心脏激烈跳动，但不可过久。如此它将能适应紧急状况，如赶车或抵抗困境。”　　

单车运动同时也能防止高血压，有时比药物更有效，还能防止发胖，血管硬化并使骨骼强壮。自行车能够使你不必用药物来维持健康，而且毫无害处。　　

运动专家指出，由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2～3倍。如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。

（四）跳交谊舞

交谊舞是起源于西方的国际性的社交舞蹈，又称舞厅舞(ballroom dancing),舞会舞(party dancing)，社交舞(social dancing)国标舞。最早起源于欧洲，在古老民间舞蹈的基础上发展演变而成。自16、17 世纪起，交谊舞已在欧洲各国成为一种普遍的社交活动，故有“世界语言”之称。到20世纪20年代以后，交谊舞在世界各地风行起来，所以又称它为“国际舞”。是一种抒发感情，陶冶人们的心灵和情操，培养人们的能力和修养，极其文雅的舞蹈。它是一项融体育与艺术于一体的体育运动项目，是一项融健身与娱乐于一体的社交娱乐活动，是一种艺术享受，融舞蹈、体育、音乐、娱乐为一身，倍受大众欢迎，具有交际、娱乐、健身之功能，是一种社会交往的有益方式，具有广泛的社会交际功能，也是一种双人舞，男女双方配合，以默契的舞步和含蓄的形体，伴着舞曲节奏，展现出高度的和谐，不仅深受中老年人的喜欢，也越来越被年轻人所喜爱。

第三篇  运动在一年四季

（一）春季运动

春天，人们根据自己的身体情况进行各项锻炼，既可补充冬季寒冷所消耗的阳气，又能供奉将要来临的夏暑炎热消耗的阴津。春天的健身计划可非得精心策划一番不可。

1、早起伸懒腰

经过一夜睡眠后，人体松软懈怠，气血周流缓慢，方醒之时，总觉懒散而无力。若四肢舒展，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配以深吸深呼，可起到吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用，也可解乏、醒神、增气力、活肢节。所以提倡春季早起多伸伸懒腰。

2、平日多散步

　春暖花开之际，散步是一种值得推广的养生保健方法。一天紧张繁忙工作之后，到街头巷尾走一走，可以很快消除疲劳。众多寿星的长寿秘诀之一就是每天要有一定的时间散步，尤其重视春季散步，因为春季气候宜人，万物生发，更有助于健康。

散步不拘形式，宜以个人体力而定速度快慢，时间的长短也要顺其自然，应以劳而不倦，见微汗为度。老年人以缓步为好，步履缓慢，行步稳健，每分钟约行60至70步，可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健胃助消化的作用。快步适合于中老年体质较好者和年轻人，每分钟约行走120步左右，这种散步轻松愉快，久久行之，可振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力。散步时可配合擦双手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作，以利于疏通气血，生发阳气。

3、放风筝

春季放风筝是集休闲、娱乐和锻炼为一体的养生方式。踏青出游，一线在手，看风筝乘风高升，随风翻飞，实在是一件快事。风筝放飞时，人不停地跑动、牵线、控制，通过手、眼的配合和四肢的活动，可达到疏通经络、调和气血、强身健体的目的。看风筝高飞，眼睛一直盯着风筝远眺，眼肌得到调节，疲劳得以消除。这项活动特别适合青少年。

　中老年放风筝时要注意保护颈部，不要后仰时间太长，可仰视和平视相交替。放风筝最好以两三人搭伙为宜，选择平坦、空旷的场地，不要选择湖泊、河边以及有高压电线的地方，以免发生意外。

4、多做户外活动

　所谓户外活动，就是指在室外、庭院、公园、大自然中的一些运动，如钓鱼、赏花、慢跑、练气功、打太极拳等。室外空气中有丰富的负氧离子，是促进生物骨骼生长的好养料，它虽看不见摸不着，却无时无刻不在“飘游”，对预防儿童佝偻病和中老年人的骨质疏松症都十分有益。

小贴士：锻炼之前应注意

第一：运动前要热身

春季的体育锻炼一定要讲究科学性。在进入锻炼的正题前，最基本的当是要做好准备活动。

冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬、肌肉的功能都处于较低水平，骨骼和韧带更是僵硬得很，贸贸然弯低身体、高踢脚尖，甚至是扭腰、跳绳，都容易造成运动损伤。尤其是从事剧烈的运动前，“热身运动”更是少不了，这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。

第二：走出室外

春季讲究护肝，中医医生告诉我们，春季属于五行中的木，而人体五脏的“心、肝、脾、肺、肾”，对应五行，因此肝也属木，肝脏与木的物性是一致的。因此，多与大自然接触，迎接春季和暖阳光，对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。所以春季运动首先要在室外。

中医还认为，春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里尤其旺盛，这些地方富含着一种负氧离子，它有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。运动地点选择在室外，能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态，越练越精神，就算是“春困”一类的恼人事也难以近身。

第三：时间和天气很关键

众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。研究表明，一天内，人体血小板的含量是有一定的变化规律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。且傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。

上午由于处于两餐之间，进餐后血液都集中在消化道以帮助消化吸收，运动会使血液流向四肢而妨碍肠胃消化作用，时间一长就难免会有消化疾病，身体较弱者还会有餐后低血压，出现昏厥等情况，不适合此时运动。锻炼时间安排在傍晚，就避免了这些可能。

第四：刚出汗就够

人们总认为出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多容易让毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。中医还认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量内的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。

　　因此，春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。

　第五：锻炼后需“冷身”

对应于锻炼前的“热身”，运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环，如果不能以一些节奏慢的简单运动，血液不能突发性地自动适应身体的变化，血压会猛然下降，心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走，能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下，你的“冷身运动”才能功成身退。

（二）夏季运动

炎炎夏日，运动爱好者们仍然不会因为炎热而放弃自己喜好的运动。但运动的同时也应有所注意，了解一些必需的夏季运动保健知识：

夏季锻炼宜选行走等小强度运动方式

很多人在夏天锻炼时会出现乏力、气短、头晕等现象。出现这样的症状，很多时候并不是气温惹的祸，而是锻炼方式和时间的选择问题，甚至可能是体质的问题。气温升高时，同样的运动强度下，人的心跳会更快一些。当人们习惯了空调房、以车代步，汗腺、皮肤、心脏对热的耐受能力就会下降。因此就出现乏力、气短、头晕等症状，还可能导致气管、咽喉发炎。

建议大家夏天不妨从小强度的运动开始，每天行走半小时。消耗体能少、技术要求低、时间要求少的运动方式，最适合夏天。另外，游泳、打网球、打羽毛球等，也可以起到很好的锻炼效果。

小贴士：夏季运动的四个安全锦囊

运动的穿着——宽松棉织品最好

夏季运动时适合的穿着：夏季运动的服装棉织品最好，款式愈宽松，散热性能就愈好，颜色越浅越不容易吸热。运动者也要切忌穿着被汗浸湿的衣物继续运动，时间一长，极易引起皮肤疾病。

运动的地点——远离空调

夏季运动时适合的地点：河湖水边、公园庭院等空气新鲜的地方都是不错的运动环境。选择室内健身的人，锻炼时一定要远离空调，锻炼结束后也不要贪图一时凉快直接吹空调，更不要站在空调前直接吹头。

适合时间——清晨和黄昏

夏季运动时适合的时间：进行户外运动，时间不宜选择在中午，最好是在清晨或黄昏。

运动量——平时的一半

夏季运动时间不宜长，应保持在平日运动量的1/2-1/3。运动要从低运动量、短时间开始，让身体慢慢适应炎热的天气，一次锻炼时间以20至30分钟为宜。如果一次锻炼时间较长，可在中间安排一至两次休息。

 

三秋季锻炼

秋俗话说“一场秋雨一场寒”，秋风肃杀，天气渐凉，若坚持适宜的体育锻炼无论对老年人还是年轻人都有很多好处，在这样的季节养成锻炼的习惯，让身体受到良性的刺激，会更加容易适应进入冬季后气候的变化。锻炼还能增强体质，增进机体的耐寒抗病能力，提高心血管系统的功能，增加大脑皮层的灵活性，保持清醒的头脑和旺盛的精力。锻炼后胃液分泌加多，肠胃蠕动增快，可以提高消化和吸收功能。像慢跑、做操、打太极拳、散步、登山、打乒乓球、羽毛球等都是适合秋季的运动，人们可以根据自己的爱好适度选择。

注意衣着，防止感冒

秋季和夏季不同，清晨的气温已经开始有些低了，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒的危险。所以，千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，而要给身体一个适应的时间。出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套，等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，再脱下外衣，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室内再脱去汗湿的衣服，擦干身体，换上干燥的衣服。

秋季锻炼时切忌“耍单儿”，不热身就背心短裤上阵，穿汗湿的衣服在冷风中逗留也容易伤风感冒，应该尽量避免。

及时补水，防止秋燥

从潮湿闷热的夏季进入秋天，一下子气候干燥起来，人体内容易积一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。

如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。

如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

运动时补水不能在运动前或运动后一下子喝很多，饮水最好能分次少量饮用，比如锻炼20分钟，喝150到200毫升。

做好准备，防止拉伤

对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的。因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，在锻炼之前准备活动都要做，时间长短和内容可以因人而异，但一般应该做到身体微微有些发热比较好。

循序渐进，切忌过猛

有的人觉得运动量大身体才能练好，抵抗力强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。运动量过大或过小都对健康没有好的影响，只有适当的运动才能起到健身防病的作用。不运动身材容易变胖，体内各个器官的机能都会下降，直接引起身体的抵抗力和应激能力降低，导致各种疾病；运动过度则会大量消耗体力而得不到恢复，日子久了反而积劳成疾。

秋季锻炼和其他季节锻炼一样，运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。

从中医理论讲，秋天又是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段，所以运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗过多造成阳气耗损。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目适时有度、循序渐进的进行。当周身微热，尚未出汗时就可以停止，以保证阴精的内敛，不使阳气外耗。

 运动保护，预防损伤

由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动中也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。

中老年人的锻炼要“留有余地”。大多数中老年人宜进行比较柔和的活动项目，即使参加比赛，也不要把输赢看得太重，量力而行，不要去“拼命”，像接不到的球不要硬接，跑不完的长路就不要再跑。

　另外，秋冬季心肌梗死的发病率会明显提高，本身有高血压的病人锻炼前最好能在晨起时喝杯白开水，以冲淡血液。运动方式更要选择舒缓的，免得在锻炼中发生意外。

晨起锻炼不能空腹

有的人习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。运动结束后，可以休息20到30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始进食。

酒足饭饱不宜运动

有人就把锻炼的时间定在了晚饭后。能够坚持锻炼是件好事，不过饭后立即进行运动，哪怕是散步也是不利于健康的。这是因为饭后消化系统的血液循环大大增加，而身体其他的部位血液循环就会相对减少，如果马上开始运动，消化的过程受阻，胃肠容易生病。所以饭后30分钟后再进行运动为好。

另外，有冠心病、高血压伴随脑动脉硬化的病人，胃手术后病人，胃下垂体虚病人及肝炎病人不宜在饭后用散步作为锻炼的方式。

晨跑锻炼，不宜路边

　秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

锻炼同时保证睡眠

俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。

调整饮食，增强体力

　秋季锻炼可以增强身体的抵抗力，为冬季抵御寒冷和各种秋冬换季时容易侵扰我们的疾病积蓄力量。同时，由于夏天天气炎热，体内的能量消耗较大，人们普遍出现食欲不振的现象，造成体内热量供给不足。

到了秋天，天气转凉，人们都会食欲大振，使热量的摄入大大增加。再加上气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。所以，在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃重油腻味的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。

秋季气候干燥，容易疲乏，应该多吃新鲜少油食品和含维生素及蛋白质较多的食物，像胡萝卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等，养血润燥，提高抗秋燥、抗病能力。其次，在秋季还应注意提高热量的消耗，有计划地增加运动，多爬山、散步，既可心情舒畅，又能增加活动量，达到减肥的目的。

 

冬季运动

冬天，因为气候寒冷，许多人不愿意参加体育运动，但正如俗话所说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”“夏练三伏，冬练三九。”这些都说明，冬季坚持体育锻炼，非常有益于身体健康。事实证明，冬季到户外参加体育运动，身体受到寒冷的刺激，肌肉、血管不停地收缩，能够促使心脏跳动加快，呼吸加深，体内新陈代谢加强，身体产生的热量增加。同时，由于大脑皮质兴奋性增强，使体温调节中枢的能力明显提高，有利于灵敏、准确地调节体温。这样，人的抗寒能力就可明显增强。据测定，参加冬季锻炼与不参加冬季锻炼的人的抗寒能力，有时相差10倍以上。此外，由于不断受到冷空气的刺激，人体造血机能也发生变化，血液中的红、白细胞，血红蛋白及抵抗疾病的抗体增多，从而大大提高人体对疾病的抵抗力，有助于预防感冒、气管炎、贫血和肺炎等疾病。

1、冬季锻炼项目的推荐

冬季锻炼身体，我们倡导进行耐力性项目，也就是有氧运动的锻炼，项目包括长跑、健步走、拳类、操类、滑冰、游泳等等。而大家熟悉的足球、篮球、网球等球类项目属于对抗性运动，容易发生身体接触，在冬季比较容易受伤，不建议长时间进行。

2、场地选择

冬季应尽量进行户外活动，因为在寒冷的冬天，人们活动多在屋子里，外出也常常坐车，接触阳光、新鲜空气比较少。进行室外活动时，要注意活动场地的地面，尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。因为冬季天气寒冷，此类地面要比夏天更加坚硬，对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大，容易受伤。所以，应尽量多在土地上进行锻炼。

3、时间

阳光天气利健康，晨练误区要不得。专家提示，应该尽量在日出后，日落之前进行锻炼。目前，很多人有一个误区，认为晨练起得越早越好，实际上，在日出前，一夜沉积在空气中的杂质、细菌都在空中漂浮，日出后才会好一些。

在雾天，空气流通性差，杂质及细菌也漂浮在空气中，这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体，所以，应该尽量避免在雾天进行锻炼。

4、准备活动

无论室内运动还是户外运动，都要做好充分的准备活动，循序渐进。通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

5、运动中的注意事项

增减衣服要渐进

很多锻炼者有一个误区，习惯于在锻炼之前换上轻便的衣服，但是，体育界倡导增减衣服应该在运动中增减，而不是运动前后一下子增减。正确做法应该是在进行锻炼的过程中，随着感觉边练边脱。

衣着厚薄要适宜

冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。

锻炼方法要合适

冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，防止脂肪过多堆积。但同时也不要过于剧烈运动，避免大汗淋漓

锻炼间隙适当短

尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中，如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

锻炼呼吸有技巧

运动换气宜采取鼻吸口呼，对呼吸道起保护作用。随着运动量的增大，只靠鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气从牙缝中出入。

6、运动后的注意事项

注意保暖

锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。若不注意，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。

7、具体运动项目：

冬泳

对于冬泳爱好者，一定要有一定基础，循序渐进，应该从进入秋天起坚持每天下水，持续进行锻炼。另外，要选择熟悉水岸情况的地点冬泳，如果不熟悉水中及岸边的情况，就不要轻易下水，以免发生意外。在下水时要注意水中的浮冰，以免被扎伤。另外，要结伴而行，以便互相照顾。

滑冰

对于滑冰爱好者，不提倡到无安全保护设施的自然湖泊滑冰，在滑冰时应注意结伴出行，未成年人必须要有成人陪伴。此外，滑冰要掌握季节，在刚上冻或快开化的时候，要注意冰面硬度，以免发生危险。

跑步

对于跑步爱好者，锻炼时运动量应由小到大，逐渐增加。不宜骤然间剧烈长跑，必须有一段时间小跑，活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。

最后，提醒大家最好能够制订一个有针对性的冬季健身计划，那么不仅能够增加健身效果，还能督促自己。冬季锻炼贵在坚持，不能三分钟热度，半途而废。

 

 

 

第四篇  特殊人群与运动

 

一、婴幼儿运动好处多

运动是重要的生理刺激之一，是系统地刺激活动感受分析器的有效方法。大脑支配人的各种复杂活动，又使大脑产生相应的条件反射。因此，让婴幼儿早期进行适当运动，不仅可锻炼机体，也能促使智力的迅速发育。

运动对婴幼儿的好处有：

（1）能使身高增加。体育锻炼能增强婴幼儿身体各器官系统的功能，使孩子体格健壮。孩子能够长高，是由于全身骨骼的生长，尤其是长骨的生长，因为长骨两端的骨骺软骨部分是骨的生长点。由于体育运动，改善了血液循环，骨组织得到了更多的营养，同时，运动对骨骼起着一种机械刺激作用。所以，能促使骨骼生长加速，使孩子身高随之有所增长。

（2）能锻炼孩子四肢，增加肌肉力量，使肌肉逐渐变得丰满起来。如果在婴幼儿各项动作发展之前加强腹肌、腰肌、背肌、四肢支撑力，及加强下肢肌肉力量的锻炼和进行一些条件反射的训练，使小儿通过这些触觉刺激和肌肉训练，在脑中枢建立联系，就可使小儿的动作变得灵敏，肌肉变得发达。

（3）运动能促进心肺功能，使血液循环加快，新陈代谢加强，心肌发达，收缩力加强。孩子在锻炼过程中，肌肉活动需要消耗大量的氧气和排出更多的二氧化碳，于是呼吸器官需要加倍工作，久而久之，胸廓活动范围扩大，肺活量提高，肺内每分通气量(即每分钟的通气量)加大，增强了呼吸器官的功能，对防止呼吸道常见病有良好的作用。

（4）促进智力发育。体育锻炼中的各种动作直接受神经系统的支配和调节。人在活动时，肌肉中的神经可将各种刺激冲动传到大脑，从而促进大脑的功能，使大脑对动作反应更加灵敏。前几年的联邦德国的一份报告说：学习游泳的婴儿长大后，其智力、独立能力和自信心都要比其他儿童强。从生理角度看，体育运动可以增加脑的血流量，能供给脑细胞更多的养料和氧气。3岁前的营养对决定智能十分重要，而运动很有利于婴幼儿对营养的摄取，促进脑细胞的生长发育，对智力发展很有益处。

（5）体育运动是健美的最佳药方。锻炼可防止婴幼儿今后由于营养过剩而造成的肥胖。运动能使孩子的肌肉有力、关节灵活、脊背端直；小腹扁平、腰肢细挑、体态良好、动作协调优美，对自己有信心；能较好地控制自己的身体。

婴幼儿运动科学指导

1)        让婴儿充分使用手

2)        让婴儿尽情的爬和走

3)        让幼儿跳绳能健脑

4)        骑自行车提高反应灵敏度

5)        爬山游泳

温馨提示

     

1、家长要观察、了解幼儿的活动状况。注意运动强度和计划性，根据孩子的年龄段及承受能力制定一个计划。

2、      加强幼儿活动时的护理，家长要做到既保护好孩子，又使孩子得到充分的锻炼。

 

 

 

 

 

二、青少年运动

    （一）运动项目

根据不同年龄阶段特点选择适宜的运动项目

1、学龄前期：指3周岁以后到入学前（6~7岁）。学龄前期的儿童体格发育速度已减慢，达到了稳步增长，智力水平也更趋完善，求知欲强、好奇、好问、爱模仿，语言和思维能力进一步发展，这个时期更具有高度可塑性，体育运动项目宜以多样化、有情节，活泼性游戏和模仿性为主的各种基本运动技能的锻炼。

2、学龄期：学龄期是指6~7岁入小学起至12~14岁进入青春期为止的一个年龄段。( 相当于小学学龄期)。此期小儿体格生长仍稳步增长，除生殖系统外其他器官的发育到本期末已接近成人水平。脑的形态已基本与成人相同，智能发育较前更成熟，控制、理解、分析、综合能力增强，是长知识、接受文化科学教育的重要时期。体育运动宜安排进行身体全面发展的体育运动，要用运动项目作为锻炼身的有效手段，促进身心的全面发展。

运动项目以游戏、韵律体操、舞蹈等为主，锻炼其跑、跳、投、攀爬、平衡、对抗等基本运动技能，并注重养成正确的坐、立、站姿。

3、青春期：女孩从11~12岁开始到17~18岁，男孩从13~14岁开始到18~20岁，这一时期称为青春期，此期最大的特点是生殖系统迅速发育，体格生长也随之突然加快，体重、身高增长幅度加大，在运动项目安排上宜在全面练习的基础上多安排迅速、柔韧性练习，而耐力力量的练习要少，12~13岁后力量及耐力性练习的比例可稍增加。15~17岁后，可参加较剧烈的体力运动项目，适当进行长距离的项目锻炼。20岁以后可进行超长距离的项目锻炼。

 青春期因兴奋占优势，适宜速度锻炼，如短跑、跳、技巧、体操、武术、舞蹈、游泳和球类活动等。此期，由于神经内分泌调节不够稳定，常引起心理、行为、精神方面的波动，要注意加强引导，因人因时而异，区别对待，妥善安排锻炼。女性在这一时期，其功能上一般要低于男性，因此在选择运动项目和安排运动量时要考虑女性的生理特点。因其平衡及协调能力降低要适当减少一些要求平衡能力很高的动作。

（二）运动量

从小运动量开始，由小到大，循序渐进。运动量安排的原则是要求时间较短，强度稍大，密度要小些，间隙休息要多些。运动锻炼后，要有充足的休息时间，合理安排好娱乐、饮食等生活制度。一般不宜进行大运动量锻炼，1次练习时间为30分钟左右，一周5~6次。

 三、成年人运动

（一）中年人运动锻炼原则

中年人体质的下降常常呈现出体型的变化，即肥胖，腰臀比异常，俗称发福。健身锻炼贵在坚持，如果没有一个过程是无法见效。相信自己能够长期的坚持下，这样您的健身运动计划才能实现，目的才能达到。

健身运动要循序渐进，适可而止。中年人在进行健身运动时要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频率度上应从小到大，不急于求成。对于体质好的人，中等强度的锻炼最为适宜，而对体质差的人则应以小强度的锻炼为主。

健身运动内容既要有针对性又要全面。健身运动的种类繁多，归结起来大体可分为有氧运动、伸展运动、力量性运动等。有氧运动的项目如慢跑、走跑交替、步行、各种球类运动等：伸展运动的项目有各种操类如健美操、运动舞蹈、太极拳等；而力量性运动一般用各种室内器械练习。

（二）中年人运动处方

中年人根据自身需要、目的、兴趣及客观条件选择合适的运动项目，可以是肌力锻炼，或是有氧运动。

1、有氧运动

运动项目有步行、散步、慢跑、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身操、迪斯科、太极拳、小球类、滑冰、滑雪，以及郊外远足、登山、垂钓等。也可以寓健身锻炼于日常生活中。

2、中年人的肌力锻炼

腹肌肌力锻炼——仰卧起坐、悬垂抬腿或摆腿、仰卧抬腿、俯卧撑、杠铃提放等；

腰背肌肌力锻炼——背屈、俯卧抬腿、侧屈，持横杆体前屈、持横杆俯卧引体等。

腿部肌力锻炼——负重下蹲、负重跳台阶、俯卧屈小腿、立姿屈小腿、仰卧上下摆腿、仰卧直摆腿等。

四、运动让老年生活高质量

运动对老年人的影响

1、    运动能改善神经系统功能，是情绪稳定

2、    运动能提高心肺系统的功能

3、    运动有助于提高运动系统的功能

4、    有助于老年人提高免疫力

 老年人运动处方

 老年人运动锻炼应以轻度运动为主，有余力的可以过渡到中度或直接从中度运动开始，重度运动应谨慎，至于剧烈运动应列为禁忌。运动时间可以每日1次货几次，累计30分钟即可。

老年人的健身锻炼大致可分为三大类，即耐力性运动、伸展运动及增强肌力锻炼。伸展运动通常作为耐力性锻炼运动的暖身操，有可以增加肌肉、韧带弹性，改闪不良姿势。根据老年人的生理特点，老年人更适合耐力性运动，而不宜进行速度型项目。

五、运动让女性更美丽

女性经常参加运动锻炼不仅可以促进身体的成长发育、增进健康、提高身体各器官系统的功能水平，使之能更好的胜任对身体条件要求较高的工作任务，而且还可以使身体各部的肌肉达到协调均匀的发展。特别是通过运动锻炼能使腹肌、腰背肌和盆底肌的肌肉力量得到增强，这对于女性妊娠期的身体健康和顺利分娩都有很大的好处。

六、脑力劳动者简易锻炼法

脑力劳动者的运动锻炼不应拘泥于形式，运动锻炼随时随地都可以做，如眼保健操、头劲运动、手臂运动、腿脚运动、胸部运动、腹部运动、原地跑步、拳操、迪斯科、肢体锻炼等，都受到广大脑力劳动者的喜好。运动是在不经意间进行的，下面介绍几种简易法式：

1、用手指代替梳子，从前额的发迹处向后梳到颈部，然后弧形梳到耳上及耳后。这种方法可以改善大脑血液供应，健脑提神，降低血压。

2、端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑部，自己可以听到咚咚声响。每日弹10~20下，可缓解疲劳，防头晕、治耳鸣。

3、先用左手绕过头顶，以手指握住右耳朵，向上提拉14下，然后用右手绕过头顶，握住左耳，向上提拉14下，可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果

4、每个半小时远眺窗外1分钟，再以紧眨双眼数次来休息片刻，也做转珠运动。这种方式有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

5、工作间隙，将嘴巴最大幅度的一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动，持续50次。脸部运动可加速血液循环，延缓脸部各种组织器官的老化，使头脑保持清醒。

6、转劲运动

7、腰背贴靠椅背运动

8、伸懒腰可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲

9、用手按顺时针方向绕脐揉腹36周，再逆时针做36周，可防便秘、消化不良等。

10、提肛运动

11、躯干运动：左右侧身弯腰扭动躯体。

 

七、慢性病患者要运动

（一）神经衰弱者运动后睡得香

神经衰弱时一种功能性疾病，患者大都具有神经质素质。由于某些长期存在的精神因素引起脑功能活动过度紧张，从而产生了精神活动能力的减弱。其主要临床特点是易于兴奋又易于疲劳，常伴有各种躯体不适应感和睡眠障碍。对这一人群除进行必要的药物治疗外，应以心理治疗为主，进行适量体育运动。

    适量运动能提高患者机体的免疫功能，加快血液流速，从而改善大脑、心脏本身和全身的血液循环，促进消化器官功能，加快新陈代谢的进行，调节大脑皮质的兴奋与抑制过程，是皮质活动功能逐步恢复正常，从而减轻各种症状，促进良好的睡眠，从而提高学习和工作效率，振兴精神，消除疑虑，增强体质，使神经衰弱者摆脱失眠的烦恼。

（二）高血压患者巧运动

高血压患者适于哪些运动项目，这要看人的年龄、病情、体力状况等具体情况而定。

    1、运动项目

    可依患者病情的稳定性，选择高血压患者的运动项目。当血压控制稳定且无明显合并症时，可选择稍微激烈且效果好的运动，如快步走、慢跑、骑脚踏车、游泳、网球、跳绳、羽毛球等。当血压控制不当且有明显并和症时，应选择较温和的运动，如散步、体操、太极拳等。

2、运动时间和频次

    每人每周运动3次，每次30分钟，即达到规律性运动

    3、运动程序

   （1）热身运动：如伸展操、散步等，做5~10分

   （2）主要运动：指有氧运动，如骑车、游泳、慢跑、跳绳等，运动20~30分钟

   （3）缓和运动：可做散步或呼吸调节运动，做10分钟

    4、运动注意

    运动治疗法适合轻度高血压，对于较重并发症者可以酌情应用。锻炼强调以中小强度的运动为宜，在运动中可逐步增加运动量和运动强度，严格掌握锻炼时间，运动量不宜过大，根据患者的个体情况确定适宜的运动健身计划。在运动过程中不仅要注意观察周围环境气候，还要重视准备活动的开展。

 （三）“糖人”运动降血糖

   运动能促进糖尿病患者葡萄糖的氧化利用，减轻体重，改善肺功能，提高胰岛素的敏感性，改善血糖和脂肪代谢紊乱，从而降低血糖、降血脂，延缓其慢性并发症的发生和发展。想要是运动疗法引起较好的治疗效果，就需持之以恒，让运动成为每日生活的一部分。

    运动处方

1、运动目标

通过运动抑制不运动的肌肉对糖的利用，促进局部血流增加，是胰岛素在浓度较低时保持正常的血糖代谢，使紊乱的糖代谢得到改善。

2、运动项目

糖人选择的运动项目最好能使全身的肌肉得到锻炼,利于肌肉对葡萄糖的利用。选择耐力性运动如散步、做家务、打太极拳、体操、平地骑车等，这样的漫性长期运动可增加胰岛素的敏感性。同时，平日里在家也可做些简易运动：踮脚尖、爬楼梯、支撑运动等。

3、运动注意

（1）运动强度应选择中低强度的有氧运动，而且最好是全身性的有节奏的活动。运动强度要适中，运动时间要保量。

（2）患者要养成良好的生活习惯，避免熬夜，保证充足睡眠，避免过度劳累。

       (3)为了避免低糖反应，运动最好选择饭后半小时至1小时。

（4）运动疗法要与饮食、药物治疗结合。身体状况不好时不宜运动。

第五篇科学健身常识和注意事项

（一）运动后出现的不适症状及处理

运动健身已成为很多人生活中的一部分。但有关专家提醒人们，运动时出现的许多身体不适症状，应当引起大家的警惕：

　　1、运动时心率不增

　　人在运动时心跳会加快，运动量越大，心跳越快，如果运动时心率增加不明显，则可能是心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。

　　2、运动中出现心绞痛

　　运动时会使心肌负荷增加，使心肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在运动时会使心脏发生相对供血不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动，经舌下含服硝酸甘油片后，心绞痛一般即可消失。

　　3、运动中出现头痛

　　少数心脏病患者在发病时不感到胸部有异常，但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。因此，提醒那些参加运动的朋友，如果在运动中感到头痛，应尽早去医院做检查。

　　4、运动中出现腹胀痛

　　在运动过程中，突然出现腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直肌痉挛。发胜腹痛时应平卧休息做腹式呼吸20-30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右，即可止痛。在运动中出汗过多时，及时补充盐水200-300毫升是预防的关键。

　　5、运动时出现腹绞痛

　　上腹绞痛多见于游泳时水温过低、准备活动不充分、运动量过大等的胃痉挛。此时可做上腹部热敷20—30分钟，用手按压内关与足三里穴各3—5分钟，要预防胃痉挛的发生，运动前应做好充分的准备活动，忌过饱，忌食豆类及地瓜、土豆等食品，少食冷饮。运动时脐部周围或下腹部钝痛、胀痛，多数是肠痉挛。此时只要停止运动疼痛即可减轻。用手按揉双侧合股穴，每穴5分钟，或用热水敷脐区10-20分钟，亦可止痛。为防止肠痉挛的发生，在运动前应做好充分准备活动，忌进食生冷食品。

　　

    6、运动时出现肝区痛

　　在运动时出现肝区胀痛，多发生在长跑或中距离跑时，此刻在背部右侧肝俞按揉5分钟，即能止痛。在运动过程中应注意呼吸方法，不张口呼吸，用鼻呼吸是预防的关键。

　　7、运动时脾胀痛

　　在运动时出现脾胀痛，多因运动量过大，静脉血回流缓慢、脾脏充血肿胀所致。

　　出现脾胀痛应停止运动，在背部脊柱左侧胸11-12椎体棘突旁的脾俞、胃俞穴位按揉3-5分钟，片刻即愈。在运动前做好充分准备活动是预防的关键。

　　8、运动时发生昏厥

　　参加运动时如果精神过度紧张，或久蹲后突然起立，就很有可能会发生一过性低血压现象，出现头晕、耳鸣、眼前发黑等一系列症状，严重者会当场发生昏厥。此时应立即停止运动，适当休息后大多可自行缓解。

　　9、运动后出现血尿

　　多见于长时间剧烈运动者。有资料显示，在跑完全程的马拉松运动员中约有15%的人会出现血尿。这是由于在剧烈运动时，全身肌肉、关节等处的血液需要量猛增，使供应肾脏的血流量减少，造成肾小球毛细血管壁通透性增加，使原本不能通过的红细胞透过血管壁而进入尿液中，便形成了血尿。运动性血尿一般经过一周左右的休息即会逐渐消失。如果发现血尿颜色较深，或是持续时间过长，就要及时去医院进行检查，以防发生急性肾炎。

　　10、运动后出现哮喘

　　大多发生在寒冷的冬季，可能与冷空气刺激呼吸道有关。

（二）常见运动损伤及应急处理方式

运动损伤多见于年轻人群，他们热爱运动，积极参与各项体育活动，但常常因缺乏一定的运动训练卫生知识和出现运动损伤后的应急措施，而对伤者造成不必要的痛苦，严重者甚至导致终身遗憾。

1、擦伤 ---即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可;如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

2、肌肉拉伤 ---指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

3、挫伤 ---由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗。

4、扭伤 ---由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝节、膝关节、腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。

（1）急性腰扭伤可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。

（2）关节扭伤踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷2-3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2-3次，每次10分钟。

5、脱臼 --- 即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。

6、骨折 --- 常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折;另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上;骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。

 

 

（三）健身常识

1.       空腹运动有碍健康

     有些人在起床、下班、放学后有空腹锻炼的习惯，还有一些人刻意选择空腹运动，以为这样可以减肥，结果锻炼时出现头晕眼花，体力不支。其实，运动时人体代谢旺盛，能量消耗增多。若空着肚子长时间锻炼，一方面肝糖原贮备不足，另一方面血糖大量消耗，又得不到及时补给，则血糖浓度迅速降低。而脑部储糖量很少，当血糖降低时，首先出现脑和交感神经功能受影响的症状，如头晕、眼黑、心慌等。尤其是糖尿病患者，更不能空腹锻炼。为预防低血糖症的发生，运动前可饮适量糖水或吃点易消化、含糖多的食物如水果、牛奶等。

　　但是，在运动前吃多少东西，取决于个人感受。因为每个人的饮食习惯。运动方式和运动时间都不同，这些差异只有自己去体会去感觉，找出适合自己的方法。如晨练时，补充的食物以正常食物量的30％－50％为宜。

　　此外，还要避免饱腹后运动，运动应该在饭后1.5－2小时进行; 运动结束后30－45分钟再进食。这是因为运动时血液从消化系统大量地流到运动器官，如果饱腹后运动，势必使消化道的食物消化吸收受阻碍。而且饱腹运动容易造成运动中腹痛，使运动不能持续。所以，既不宜空腹运动，也不能饱腹运动。

2.       健身过程中存在的五大常见误区

　　（1）跑步机对膝盖的压力小

　　有人认为，在跑步机上锻炼要比在沥青路面和人行道上锻炼对膝盖的压力小。美国纽约大学医疗中心的临床医学专家托德说：“身体的重量压在关节上会形成压力。不管你在什么地方跑步，这种压力是相同的。”

　　减轻膝盖压力最好的办法就是改变锻炼形式。如果把跑步和其他心肺锻炼结合起来，如在椭圆机或健身车上进行锻炼，对膝盖的冲击力会减小，运动寿命就会增长。

　　（2）游泳最好的减肥方式

　　游泳能够提高肺活量，使肌肉形态匀称，甚至能减轻压力。但专家说，除非每天都游泳好几个小时，否则它并不能帮你减去多少体重。水中的浮力有支撑身体的作用，锻炼者并不需要付出太大的力量。而且，从水中出来的健身者都是饥肠辘辘的，很难再坚持原来制订的减肥饮食计划。

　  （3）瑜伽减轻所有后背疼痛

　　练习瑜伽有助于缓解后背疼痛，但并不是对所有类型的疼痛都有效果。如果后背的疼痛是与肌肉有关系的，瑜伽中的伸展动作和一些姿势可以起到帮助作用。它还能使核心肌肉群更加强壮，从而减轻后背的疼痛。

　　但后背疼痛如果是由于腰椎间盘突出造成的，瑜伽不会起任何作用，甚至会让你感到更加疼痛。如果你的后背疼痛，在开始进行锻炼之前一定要咨询医生的意见。

　　（4）不出汗就没燃烧热量

　　出汗并不是竭尽全力锻炼的指标，它只是身体冷却自己的方式。在不出汗的情况下，也能燃烧数量很多的热量，快步走或一些比较轻的力量训练就能达到这样的效果。

　  （5）感觉好就不会锻炼过度

　　这是人们在健身过程中经常犯的一个错误，锻炼过度的后果在一段时间后才会显现出来，当时是感觉不到的。

　　在一段时间没有参加锻炼后又重新进行锻炼时，切忌又急又快地恢复到原来的训练水平。即使当时没有感觉到不舒服，但仍会造成不可估量的严重后果，甚至使你无法再参加这项运动。

3.       、运动后需要注意的事项

    （1）.每次运动后应做好放松活动，以加速代谢产物的清除，加快体力恢复。

    （2）.进行运动后自我监测，每次运动后，患者应注意自我感觉，根据情况对运动方案进行相应调整。运动量适宜的标志：运动结束后，心率应在休息后5—10分钟内恢复到运动前水平，并且运动后自感轻松愉快，食欲和睡眠良好，虽有疲乏、肌肉酸痛，但经短时间休息后即可消失。

    （3）.运动后如果出汗较多，不宜马上洗冷水浴和热水浴。因为运动后，皮肤血管处于显著扩张状态，血压较低，若用冷水；中浴，可引起皮肤血管收缩，导致血压升高，增加心血管负荷。如用热水；中浴，会对机体产生刺激作用，导致皮肤血管进一步扩张，血压更趋降低，严重时可引起脑缺血。正确的方法是在运动后心率恢复正常，汗已擦干，再进行温水淋浴。

4.       健身运动怎样选择场地

人们做健身运动的场所有两种，一种是户外场所，另一种是室内场所。

（1）户外锻炼

提到户外锻炼，人们就可能抱怨户外体育场所太少。当然，这是现实情况，但我们不能因此而不锻炼身体。其实锻炼场所很多，只要是阳光充足、空气流通的地方均可作为锻炼场地。所以，我们要根据具体情况充分利用现有条件来锻炼身体。

（2）室内锻炼

 随着经济的发展和住房条件的改善，许多家庭有了健身房，购买了健身设备，这是健康生活的巨大进步。但健身房要具备一定的面积，要选择空气流通及有相应的消毒措施的地方。没有健身房的家庭，也应利用阳台、客厅等场所进行简易的锻炼，如广播体操、俯卧撑、举哑铃等。

5.       运动后不宜吃的食物

  体力劳动或大运动量后，身体会觉得很疲惫，这是因为身体产生了大量乳酸。运动后不宜吃鸡、鱼、蛋，但可以吃些牛奶、蔬菜、水果、海藻等。

现实生活中，不少人在体育锻炼后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。

人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

6.       超强度运动不利身体健康

     　　一般来说，超强运动无益于身体健康，有一个现象可供参考，这就是运动员和长期从事重体力劳动的人，往往是人到中年一身病痛。这是由于在运动时心脏代偿的舒张期缩短，心跳和呼吸频率就显著加快，这时体内氧和能量减少，代谢产物增多。超强运动时刻在干扰内环境的稳态，这一不良刺激，破坏了人体固有的生理平衡。加之运动员的竞争，导致超生理的心身应激，自我更新匮乏，调控失衡产生潜在损伤。

　　

那么，运动量究竟多少为宜，这要根据不同身体情况和工作量来决定。许多专家研究提出，运动不必苛求标准的运动量，因人制宜的灵活运动方式和小量低强度的运动最有益于健康。科研结果表明，低强度运动包括慢走和一些日常的家务劳动，可以帮助人们预防冠心病，也可以减少糖尿病以及高血压等病的发病。

　　　

 

 

 

 

 

 

 

7、哪些人不适宜游泳

炎热的夏日，游泳是大众热衷的一项消暑健身运动，然而游泳并非对每个人都适合，　患有某些疾病不宜游泳的人如果勉强下水游泳，对他人、对自己都会带来诸多不利。

(1)患沙眼、结膜炎、中耳炎、肠道传染病者，治愈前禁止游泳。

　　(2).患某些传染性疾病的人，比如患肝炎、传染性皮肤病、足癣、肺结核和痢疾、肠炎等疾病的患者，在彻底治愈并经复查之后，方可下水游泳。

　　(3).有严重高血压的人、冠心病者、醉酒的人以及精神病人不要进入泳池。

　  (4).患有肾炎、支气管哮喘、急慢性中耳炎及鼓膜穿孔等病的人，身体抵抗力弱，而游泳活动量比较大，又是在冷水环境中进行，容易使病情加重。

　　(5)皮肤有破损的人最好不要游泳，容易感染疾病。

(6)刚大运动量、饮过量水的人不宜马上下水游泳，因大量水分稀释了胃酸，降低了抵抗病菌的能力，所以应休息一段时间再下水。